복직근이개, 운동은 언제부터? 저절로 붙나요 — 궁금한 5가지

안녕하세요. 하나메디퀸즈의원 대표원장 윤하나 교수(이화여대 의대 명예교수 · 이대서울병원 비뇨의학과 교수 역임)입니다. 서울 강서 마곡에서 여성 비뇨의학 진료를 하고 있습니다.

“몸무게는 돌아왔는데 배 가운데만 그대로예요. 운동은 언제부터 해도 되나요?”

복직근이개를 두고 엄마들이 온라인에 올린 물음입니다. 지식iN에 사람이 올린 질문 124건을 모아 읽었습니다. 출산 후 뱃살로만 생각하고 이름을 모른 채 묻는 글도 있었습니다.

복직근은 배 앞쪽을 세로로 지나는 좌우 한 쌍의 근육입니다. 임신 중 배가 커지면 이 두 근육이 배 가운데 선을 따라 벌어질 수 있습니다. 이것을 복직근이개라고 합니다 ^[2]. 오늘은 출산 뒤 이 상태를 두고 궁금해하실 다섯 가지에 하나씩 답해 보겠습니다.

1. 복직근이개 운동, 언제부터 어떤 운동을 해야 하나요?

차례를 정해 꾸준히 하는 운동을 한 쪽이 안 한 쪽보다 두 근육 사이가 더 좁아졌습니다. 다만 어떤 운동이 더 낫다는 차이는 없었고, 시작 시기는 몸 상태를 보고 정합니다. — 윤하나 교수가 답합니다

출산 뒤 운동처럼 수술 없이 관리한 방법을 본 연구들이 있습니다. 2026년에 9편(450명)을 모아 다시 본 분석입니다(Capoccia Giovannini 외) ^[3]. 차례를 정해 꾸준히 하는 운동을 한 쪽이 안 한 쪽보다 두 근육 사이가 평균 약 8밀리미터 더 좁아졌습니다 ^[3]. 출산 3개월 안에 시작한 묶음에서는 약 10밀리미터로 더 좁아졌습니다 ^[3]. 다만 이것은 묶음을 나누어 본 값이라, 꼭 그 안에 시작해야 한다는 뜻은 아닙니다.

어떤 종류의 운동이 더 낫다는 차이는 없었습니다 ^[3]. 「이 운동은 하면 안 된다」는 목록도 이 분석에는 없습니다. 그리고 두 근육 사이가 좁아져도, 일상 기능까지 나아졌다는 결과는 아니었습니다 ^[3].

산후 운동을 언제, 어떻게 시작할지는 몸 상태마다 다릅니다. 플랭크나 윗몸일으키기를 해도 되는지 궁금하다면, 시작 전에 진찰에서 두 근육 사이를 재 보고 정하는 것이 좋습니다.

2. 복직근이개, 저절로 붙나요? 언제까지 가나요?

시간이 지나며 좁아지는 분이 많습니다. 다만 출산 1년 뒤에도 셋 중 한 명 정도는 남아 있었습니다. — 윤하나 교수가 답합니다

첫 임신 여성 300명을 출산 후 12개월까지 따라간 연구가 있습니다(Sperstad 외, 2016) ^[1]. 이 상태가 있는 비율은 임신 21주 33.1퍼센트, 출산 6주 60퍼센트였습니다. 6개월에는 45.4퍼센트, 12개월에는 32.6퍼센트로, 셋 중 한 명 정도였습니다 ^[1]. 임신 중에도 출산 뒤에도 가벼운 정도가 많았습니다 ^[1].

그러니 「저절로 붙나요」에는 이렇게 답할 수 있습니다. 좁아지는 분이 많지만, 1년이 지나도 남아 있는 분도 있습니다. 「관리하면 무조건 붙나요」에는 그렇다고 말씀드릴 수 없습니다. 위에서 본 대로 운동으로 더 좁아진 폭은 평균 8밀리미터 정도였습니다 ^[3].

3. 이게 복직근이개인가요? 손가락 몇 개면 그런가요?

손가락 두 개 폭 이상, 또는 2센티미터 넘게 벌어졌을 때를 기준으로 삼습니다. 집에서 짚은 폭은 참고로만 두고, 정확한 폭은 진찰에서 잽니다. — 윤하나 교수가 답합니다

복직근이개로 보는 기준은 연구마다 조금씩 다릅니다. 앞의 연구는 손으로 짚어 손가락 두 개 폭 이상 벌어지면 그렇다고 봤습니다 ^[1]. 짚는 자리는 배꼽, 배꼽 위 4.5센티미터, 배꼽 아래 4.5센티미터 세 곳이었습니다 ^[1]. 두 근육 사이가 2센티미터를 넘으면 복직근이개로 보기도 합니다(유럽탈장학회 지침, 2021) ^[2].

「누워서 머리를 들면 괜찮은데 그냥 누우면 손가락 세 개 들어가요」 같은 물음도 올라옵니다. 집에서 짚은 폭만으로는 판단이 어렵습니다. 짚는 자리와 방법이 연구마다 정해져 있으니, 정확한 폭은 진찰에서 재 보는 것이 좋습니다. 「손가락 하나면 다 나은 건가요」라는 물음도 있지만, 위 연구와 지침에는 그런 기준이 없습니다.

배 벽에 구멍이 생겨 장이 밀려 나오는 탈장과는 다른 상태입니다. 그래서 탈장이 함께 있는지에 따라 나누어 봅니다 ^[2]. 배 가운데가 불룩 솟는다면 탈장이 함께 있는지도 봐야 합니다 ^[2].

4. 몸무게는 돌아왔는데 배만 안 들어가요, 살인가요?

체중계로는 알 수 없습니다. 연구에서 이 상태가 있는 분과 없는 분 사이에 조사한 위험 요인의 뚜렷한 차이가 없었습니다. — 윤하나 교수가 답합니다

출산 후 다이어트나 산후 다이어트로 체중이 줄어도, 두 근육 사이 폭은 따로 봐야 합니다. 살이 덜 빠져서라고만 보기 어려운 까닭입니다 ^[1]. 한편 무거운 것을 주 20회 이상 든다고 답한 분은 이 상태일 가능성이 더 높았습니다 ^[1].

그래서 몸무게는 돌아왔는데 배 모양이 그대로라면, 살이 덜 빠져서만은 아닐 수 있습니다. 출산 후 뱃살로만 생각하고 다이어트만 이어 가기 전에, 복직근이개인지 한 번 살펴볼 만합니다.

5. 수술해야 하나요? 무슨 과로 가야 하나요?

수술을 먼저 생각할 일은 아닙니다. 수술보다 운동·물리치료를 먼저 생각해 볼 수 있습니다. 어느 과로 가라는 말은 지침에 없으니, 먼저 진찰로 탈장이 함께 있는지 확인하고 다음을 정합니다. — 윤하나 교수가 답합니다

수술 전에 물리치료를 먼저 생각해 볼 수 있다고 되어 있습니다(유럽탈장학회 지침, 2021) ^[2]. 앞에서 본 운동 연구도 수술 없이 하는 관리가 두 근육 사이를 좁혔다고 보고했습니다 ^[3]. 수술의 종류와 방법은 이 글에서 다루지 않습니다.

어느 과로 가라는 말은 지침에 없습니다. 탈장이 함께 있는지에 따라 나누어 보므로 ^[2], 탈장이 의심되면 그에 맞는 진료가 필요합니다. 배 모양 때문에 일상이 불편하거나, 몸통에 힘이 잘 들어가지 않는 느낌이 계속되면 진료를 받아 보세요 ^[2].

허리 통증은 어떨까요. 12개월 때 허리·골반 통증은 이 상태가 있는 분과 없는 분에서 차이가 없었습니다 ^[1]. 그래서 허리가 아프다고 복직근이개 때문이라고 단정하기는 어렵습니다.

한 줄로 다시 보기 — 복직근이개 5가지

1. 1. 운동은 언제부터? → 차례를 정해 꾸준히 하는 운동은 두 근육 사이를 평균 약 8밀리미터 좁혔습니다. 운동 종류끼리 차이는 없었습니다. 시작은 몸 상태를 보고 정하세요.
2. 2. 저절로 붙나요? → 좁아지는 분이 많지만, 1년 뒤에도 셋 중 한 명 정도는 남아 있었습니다.
3. 3. 이게 그건가요? → 손가락 두 개 폭 · 2센티미터가 기준입니다. 정확한 폭은 진찰에서 잽니다.
4. 4. 배만 안 들어가요 → 체중과는 따로입니다. 살이 덜 빠져서만은 아닐 수 있습니다.
5. 5. 수술·무슨 과? → 운동·물리치료를 먼저 생각해 볼 수 있습니다. 탈장이 함께 있는지부터 확인하세요.

복직근이개, 이럴 때는 확인해 보세요

CHECK! 출산 후 이런 일이 이어진다면 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.

• 몸무게는 돌아왔는데 배 가운데만 들어가지 않는다
• 누워서 배를 짚으면 가운데가 손가락 두 개 폭 이상 벌어진 느낌이 든다 ^[1]
• 배 가운데가 불룩 솟는다 — 탈장이 함께 있는지 봐야 합니다 ^[2]
• 배 모양 때문에 일상이 불편하거나 몸통에 힘이 잘 들어가지 않는다 ^[2]
• 산후 운동을 시작하고 싶은데 해도 되는지 모르겠다

엄마의 몸도 「확인」부터

출산 뒤 몸 이야기는 꺼내기 쉽지 않습니다. 저절로 붙기를 기다려도 되는지, 어떤 운동부터 해도 되는지, 탈장이 함께 있는지는 사람마다 다릅니다. 진료는 반드시 전문의 상담을 통해 정하시기 바랍니다.

출산 후 요실금이 함께 있다면 지난 글 「요실금 증세, 병원은 언제 가나요? 수술까지 해야 하나요 — 궁금한 5가지」도 함께 보세요. 복직근이개가 궁금하시다면 마곡 여성비뇨의학과 하나메디퀸즈의원 진료 안내를 참고해 주세요. 지금까지 윤하나 교수의 출산 후 몸 Q&A, 복직근이개 편이었습니다.